[당뇨병 이기는 식사법] 먹는 순서만 바꿔도 효과
당뇨병 환자는 혈당 관리를 위해 식습관을 바꿔야 하는 경우가 많다. 이로 인해 '좋아하는 음식을 못 먹는다'고 불만을 토로하는 사람이 적지 않고, 실제 권장 식습관을 오래 지속하지 못한다. 이때는 식사할 때 먹는 순서를 바꿔보는 게 도움이 된다.
우선 식단 내 영양소를 식이섬유, 단백질, 탄수화물, 크게 세 가지로 나눠보자. 식이섬유는 채소에 풍부하고, 단백질은 고기·생선, 탄수화물은 쌀·밀가루 같은 곡류나 감자·고구마 같은 뿌리채소에 많다. 먹는 순서를 '식이섬유→단백질→탄수화물' 순으로 바꾸면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 준다.
실제로 쌀밥을 먹기 전에 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 높아지는 것을 억제할 수 있다는 연구 결과가 있다. 간사이전력 의학연구소 연구팀은 당뇨병 환자 12명과 건강한 사람 10명을 대상으로 쌀밥을 먼저 먹은 경우와 생선이나 육류 반찬을 쌀밥을 먹기 15분 전에 먹은 경우로 나누어 각각 4시간 후 혈당치를 조사했다. 그 결과, 혈당치 상승 폭이 쌀밥을 먼저 먹은 그룹보다 '생선을 먼저' 먹은 그룹에서 약 30%, '육류를 먼저' 먹은 그룹에서 약 40% 낮았다. 생선과 육류를 먼저 먹은 쪽은 소화에 관여하는 호르몬인 '인크레틴'이 식사 30분 후에 약 2배 더 많이 분비된 것으로 나타났다. 인크레틴은 음식을 먹으면 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 인슐린 분비 양을 증가시키며, 인슐린과 반대되는 작용하는 글루카곤 기능을 억제하는 역할을 한다. 이러한 영향으로 위 운동이 느려져 쌀이 소장에서 흡수될 때까지 걸리는 시간이 약 3배로 길어진 것으로 나타났다.
꼭꼭 씹어 먹는 것도 혈당이 급격히 상승하는 것을 막을 수 있다. 음식을 오래 씹어 먹을수록 'GLP-1(인크레틴의 일종)' 분비가 촉진된다는 연구 결과가 있다. 오우대학 의학부 부속 병원 내과의 에토 마사아키 교수는 평균 37세 남녀 22명을 대상으로 음식을 5회 씹을 때와 30회 씹을 때 식전·식후 GLP-1 농도를 살폈다. 그 결과, 식사 1시간 후 GLP-1 농도는 5회씩 씹은 날보다 30회씩 씹은 날이 약 30% 높았고, 중성지방도 14% 낮았다. |
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