굿모닝｜일주일간 아침 식단 모범 샘플

커피와 도넛 한 개는 최악의 아침 식단. 아침 점심 저녁의 칼로리 배분은 1:1:1이 가장 이상적이다. 최적의 메뉴는 한식.

일주일을 기분으로 한두 번은 샌드위치나 모닝 떡으로 가볍게 먹되 칼로리와 영양소는 다른 날과 동일하게 배분한다.

체력을 키우기 위해 단백질 섭취는 기본, 비타민 등의 무기질을 풍부하게 함유한 아침 식단 모범 샘플.

간단하고 만들기 쉬운 레시피로 챙겼다.

* 김치와 우유, 과일 등의 기본적인 레시피는 제외합니다.

 

 

月 영양 발란스 맞춘 5천 반상
월요일 아침을 든든히 먹어야 일주일이 활기차다. 조갯살은 넉넉히 사서 1인분씩 얼려뒀다 사용한다. 달걀찜과 우유로 단백질을 보충한다. 돌나물은 비타민과 식욕을 돋우고 간에 좋아 피로를 풀어준다.
메뉴 잡곡밥, 조갯살 미역국, 달걀찜, 돌나물 샐러드, 김치, 우유

잡곡밥
재료 : 쌀 2컵, 현미 1/2컵, 보리쌀 1/2컵, 검은콩 1/4컵, 물 3컵
① 보리와 현미는 씻은 뒤 3시간 정도 물에 불린 후 체에 받쳐 물기를 뺀다.
② 검은콩은 잡티를 골라내고 씻어 하루 저녁 정도 물에 불린 뒤 체에 받쳐 물기를 뺀다.
③ 쌀은 씻어 30분 정도 물에 불려 체에 받쳐 물기를 뺀다.
④ 냄비에 쌀과 잡곡을 앉히고 센불, 중불, 약불로 불을 조절해가며 밥을 짓는다.

조갯살미역국
재료 : 조갯살 200g, 건미역 20g, 물 10컵, 양념 재료(다진 마늘 1/2큰술, 국간장 1큰술, 참기름 약간)
① 미역은 불린 후 깨끗하게 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다.
② 손질한 미역은 양념을 넣고 고루 무쳐 놓는다.
③ 조갯살은 이물질을 제거한 뒤 깨끗하게 씻어 놓는다.
④ 냄비에 참기름을 두르고 양념한 미역을 달달 볶는다.
⑤ ④에 찬물을 붓고 조갯살을 넣어 끓이다가 소금으로 간을 한다.

계란찜
재료 : 달걀 2개, 물 2컵, 새우젓국 1큰술, 소금·후추 약간씩
① 달걀은 소금, 후추로 간 해 흰자와 노른자가 잘 섞이도록 풀어준다.
② 달걀은 물과 섞어 체나 면보에 내려 알끈을 제거한다.
③ 찜할 그릇에 달걀물을 70~80%를 담는다.
④ 김이 오르는 찜통에 달걀 찜그릇을 넣고 센 불에서 겉이 익도록 2분 정도 찐 후 약한 불로 줄여서 12~15분간 찐다.

돈나물 샐러드
재료 : 돈나물 200g, 샐러드 소스(고추장 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1/2큰술, 생강즙 1/2작은술, 깨 1/2작은술)
① 돈나물은 먹기 좋은 크기로 손질해 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
② 분량의 소스 재료를 섞어 소스를 만든다.
③ 먹기 직전에 소스와 돈나물을 무친다.
김치
우유

TOTAL = 580kcal


火 필수 영양소 챙긴 초간단 레시피
화요일은 초간단 아침 메뉴로 준비. 시리얼과 우유로 단백질과 탄수화물을, 봄철 채소인 딸기로 비타민을 보충한다. 딸기는 비타민 C와 B가 풍부하고 스트레스를 해소하는 건강 과일. 칼로리가 모자란다 싶으면 치즈 감자구이를 추가하자.
메뉴 시리얼&우유, 과일 또는 치즈감자구이

치즈감자구이
재료 : 감자 1개, 모짜렐라 치즈 150g, 소금, 후추, 파슬리가루 약간씩
① 감자는 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 자른 뒤 살짝 쪄낸다.
② 오븐 팬 위에 살짝 익은 감자를 올리고 소금과 후추를 뿌린 뒤 모짜렐라 치즈를 올린다.
③ 180도로 예열된 오븐에 모짜렐라 치즈가 녹을 정도로 익혀낸다.
④ 기호에 따라 파슬리가루를 뿌린다.

씨리얼&우유
과일

TOTAL = 625kcal

水 힘의 원천 단백질 식단
가볍지도 무겁지도 않은 식단으로 체력을 보강한다. 단호박죽에 닭가슴살 볶음을 곁들인다. 단백질과 무기질을 동시에 보충해 다이어트와 체력 보강에 좋다.
콩자반은 단백질을 섭취할 수 있느 ㄴ좋은 반찬.
메뉴 단호박죽, 닭가슴살 야채볶음, 콩자반, 물김치, 과일

단호박죽
재료 : 단호박 1/4개, 찹쌀가루 8큰술, 올리고당 2큰술, 소금 1/3큰술, 물 5컵
① 단호박은 1/4 등분해 껍질을 벗긴다.
② 냄비에 단호박과 물4컵을 넣고 푹 삶는다.
③ 삶은 단호박은 체에 내린 뒤 끓인다.
④ 찹쌀가루에 물1컵을 넣고 섞어 찹쌀물을 만든다.
⑤ 끓인 단호박에 찹쌀물을 넣어 걸쭉하게 만든다.
⑥ 올리고당과 소금으로 간한다.

닭가슴살 야채볶음
재료 : 닭가슴살 2쪽, 호박 1/4개, 당근 1/4개, 양파 1/2개, 소금·후추·올리브유 약간씩
① 닭가슴살은 끓는 물에 삶아내 먹기 좋은 크기로 썬다.
② 호박과 당근은 반달크기로 얄팍하게 썰고 양파는 네모나게 썬다.
③ 팬에 기름을 두르고 당근과 양파를 볶다가 호박과 닭가슴살을 넣고 함께 볶는다.
④ 소금, 후추로 간한다.

콩자반
재료 : 검은콩 1컵, 통깨 조금, 소스 재료(간장 4큰술, 설탕 4큰술, 검은콩 끓인물 4큰술)
① 검은콩 1컵을 잘 씻어 물 1컵을 넣고 끓여 콩이 익도록 삶는다.
② 냄비에 간장과 설탕, 물을 넣고 잘 끓인다.
③ 삶아 놓은 콩을 넣고 중간 불에서 조린다.
④ 국물이 거의 없게 조려지면 통깨를 넣어준다.

물김치
재료 : 무 1/6개, 배춧잎 4장, 굵은 소금 1/4컵정도, 마늘 2쪽, 생강 1쪽, 실고추 약간, 고춧가루 1~2큰술, 물8컵
① 무와 배추는 사각으로 썬 뒤 소금을 뿌려 절인다.
② 마늘과 생강은 채 썰고 실고추는 3cm 길이로 자른다.
③ 절여진 무와 배추는 씻어서 물기를 뺀다.
④ 모든 재료를 섞어 김치 넣을 통에 담는다.
⑤ 큰 볼에 물 8컵과 소금을 넣어 간을 하고 고춧가루를 면보에 싸서 흔들어 붉게 만든 국물을 ④에 붓는다.
⑥ 2~3일 후에 꺼내서 먹는다.
과일

TOTAL = 450kcal


木 푸릇푸릇 봄 신선 메뉴
지루하기 쉬운 아침 식단에 빵으로 포인트를 주자. 일반 빵보단 호밀빵이 좋다. 햄과 치즈, 토마토, 각종 야채 등을 얹어 영양소의 균형을 맞추고, 부족할 수 있는 단백질은 연두부로 보충하자. 아침 대용으로 나오는 시판용 연두부를 활용한다. 새싹을 얹어 먹으면 일반 야체보다 많은 무기질을 섭취할 수 있다.
메뉴 호밀빵 샌드위치, 연두부 새싹 샐러드, 생과일 요구르트

호밀빵 샌드위치
재료 : 호밀빵 1개, 상추·양상추 2장씩, 슬라이스 치즈·슬라이스 햄 1장씩, 케첩, 머스터드·마요네즈 적당량
① 슬라이스 햄은 팬에 살짝 구워 준비한다.
② 호밀빵 한쪽에 마요네즈를 바른다.
③ ②에 상추, 양상추, 슬라이스 치즈, 슬라이스 햄, 케첩, 머스터드, 양상추, 상추, 호밀빵 순서로 쌓는다.
④ 완성된 샌드위치를 먹기 좋은 크기로 썬다.

연두부 새싹 샐러드
재료 : 연두부 1/2모, 새싹 50g, 유기농 채소 적당량, 소스 재료(간장 2큰술, 설탕·식초 1큰술씩, 다진 양파·참기름·통깨 1작은술씩)
① 연두부와 유기농 채소는 먹기 좋은 크기로 썬다.
② 분량의 소스 재료를 넣고 잘 섞는다.
③ 그릇에 연두부와 채소, 새싹을 보기 좋게 담고 소스를 뿌린다.

생과일 요플레 샐러드
재료 : 키위 1개, 사과·오렌지 1/2개씩, 딸기 5개, 플레인 요플레 1/2개
① 키위, 사과, 오렌지, 딸기는 먹기 좋은 크기로 썬다.
② 볼에 모든 과일을 담고 플레인 요플레를 넣어 잘 섞는다.

TOTAL = 600kcal

金 준비 시간 1분, 모닝 떡
일주일의 피로가 쌓인 금요일, 준비가 간단한 아침식사가 아니라면 건너뛰기 십상. 냉동실에 얼려둔 떡을 저녁에 미리 꺼내어 해동 시켰다 전자렌지에 데워 먹는다.
떡으로 기본 열량을 보충하고 우유와 과일로 단백질과 무기질을 섭취한다.
메뉴 떡&꿀, 과일, 우유

떡 & 꿀
과일
우유

TOTAL = 510kcal


土 원기 회복 한식 상차림
해장, 원기 회복에 도움이 되는 아침상. 콩나물은 숙취에 좋고, 조기는 무기질과 철분이 풍부해 기력을 돋운다. 마늘은 맨새 때문에 평일 아침에 먹기 힘이 드니 주말에 먹을 것. 대추로 양기를 보충한다.
메뉴 잡곡밥, 콩나물무국, 조기구이, 버섯마늘볶음, 김치, 대추차

잡곡밥
재료 : 쌀 2컵, 현미 1/2컵, 보리쌀 1/2컵, 검은콩 1/4컵, 물 3컵
① 보리와 현미는 씻은 뒤 3시간 정도 물에 불린 후 체에 받쳐 물기를 뺀다.
② 검은콩은 잡티를 골라내고 씻어 하루 저녁 정도 물에 불린 뒤 체에 받쳐 물기를 뺀다.
③ 쌀은 씻어 30분 정도 물에 불려 체에 받쳐 물기를 뺀다.
④ 냄비에 쌀과 잡곡을 앉히고 센불, 중불, 약불로 불을 조절해가며 밥을 짓는다.

콩나물국
재료 : 콩나물 100g, 대파 1/2개, 물 5컵
국물재료 : 국멸치 5마리, 다진 마늘 1/4큰술, 국간장·고춧가루 1/2큰술씩, 소금 약간
① 콩나물은 손질하여 깨끗이 씻는다.
② 파는 어슷썰기한다.
③ 국물용 멸치는 머리와 내장을 손질한 후 찬물에 멸치를 넣고 끓여 멸치국물을 낸다.
④ 멸치국물에 콩나물을 넣고 뚜껑을 덮고 끓인다.
⑤ 국물이 끓어 오르면 소금, 국간장을 넣어 간을 하고, 다진 마늘, 고춧가루, 대파를 넣어 한소끔 더 끓인다.

조기구이
재료 : 조기 1마리, 식용유 조금
① 팬에 기름을 두른다.
② 조기를 약한 불에서 앞뒤로 뒤집어가며 노릇하게 익혀낸다.

버섯마늘볶음
재료 : 느타리버섯 100g, 양송이 3개, 마늘 5쪽, 올리브유·소금·후추 조금씩
① 느타리버섯은 먹기 좋게 손으로 찢고, 양송이버섯, 마늘은 편으로 썬다.
② 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 볶다가 버섯을 넣고 살짝 더 볶는다.
③ 소금과 후추를 뿌려 간한다.

대추차
재료 : 대추 15개, 물 2L, 설탕 3큰술, 잣 약간
① 대추는 주름 사이에 낀 불순물을 깨끗이 제거한 뒤 속씨 부분까지 칼집을 준다.
② 냄비에 물과 대추10개를 넣고 약한 불에서 물의 양이 반으로 줄도록 끓여준다.
③ 대추 5개를 돌려깍기해 씨를 제거한 뒤 분량의 설탕을 넣어 대추청이 나올 때까지 서늘한 곳에서 재워둔다.
④ 끓인 대추차를 컵에 담고 재워둔 대추채와 잣을 띄워낸다.
김치

TOTAL = 525kcal

日 입맛 돋우는 이색 메뉴
평소에 먹지 않던 음식으로 준비해보자. 원기 회복과 소화 촉진에 도움이 되는 마와 두유를 함께 섭취해 단백질을 보충.

냉장고 속 야채를 꺼내 피자 토스트를 만들어 다양한 영양소를 섭취한다. 신선한 제철 과일로 비타민과 무기질을 보충할 것.
메뉴 마두유 스프, 피자 토스트, 과일

마두유 스프
재료 : 마 1/2개, 두유 1/2컵, 다진 양파·버터 1큰술씩, 밀가루·소금·후추 약간씩
① 마는 잘게 다진다.
② 팬에 버터를 두르고 다진 양파와 다진 마, 밀가루를 넣고 색이 나지 않을 정도로 볶는다.
③ 두유를 넣고 밀가루가 뭉치지 않도록 잘 저어 풀어준다.
④ 다진 양파와 다진 마가 충분히 익으면 소금과 후추로 간한다.

피자 토스트
재료 : 식빵 2장, 시판용 토마토소스 2큰술, 양파 1/2개, 색색의 파프리카 1/2개, 모짜렐라치즈 적당량
① 양파는 잘게 다지고, 파프리카는 링모양으로 얇게 썬다.
② 식빵에 시판용 토마토소스를 바른 뒤 다진 양파와 파프리카, 모짜렐라 치즈를 얹는다.
③ 180도로 예열된 오븐에서 ②를 5분간 구워낸다.
④ 기호에 따라 파슬리가루, 치즈가루를 뿌린다.
과일

TOTAL = 565kcal